Treino com peso corporal: 10 exercícios simples para mulheres

Você já pensou que para se exercitar de forma eficiente você não precisa de equipamentos caros ou horas intermináveis na academia? De fato, o treino com peso corporal pode ser a solução perfeita para você que deseja cuidar da saúde, mas vive com a agenda lotada. Na verdade, utilizar apenas seu próprio peso como resistência é uma forma natural, acessível e extremamente eficaz de fortalecer músculos, melhorar a postura e aumentar sua disposição no dia a dia.

Por que vale a pena continuar lendo este artigo:

• Você vai descobrir 10 exercícios de treino com peso corporal que podem ser feitos em apenas 20 minutos por dia
• Além disso, apresentaremos um plano semanal prático que se encaixa na rotina até das mulheres mais ocupadas
• Acima de tudo, você aprenderá como esses exercícios simples podem transformar sua energia, humor e confiança sem sair de casa

O melhor de tudo? Você não precisará de nenhum equipamento especial além do seu próprio corpo. Por isso, esqueça a desculpa da falta de tempo ou dinheiro para academia. Em outras palavras, o treino com peso corporal é para todas nós, independentemente da idade, condicionamento físico ou limitações de tempo.

Por que o treino com peso corporal é perfeito para mulheres ocupadas

Quando estamos sobrecarregadas com trabalho, família e mil responsabilidades, frequentemente deixamos nosso bem-estar para segundo plano. Entretanto, o treino com peso corporal oferece uma alternativa viável que se adapta perfeitamente ao estilo de vida agitado.

Primeiramente, este tipo de treino elimina a necessidade de deslocamento até a academia, o que por si só já economiza um tempo precioso. Simultaneamente, você não depende de horários de funcionamento ou lotação de equipamentos para realizar seus exercícios.

Em segundo lugar, o treino com peso corporal é extremamente versátil. Com efeito, você pode adaptar a intensidade conforme sua energia do dia, realizar os exercícios enquanto assiste ao seu programa favorito ou até mesmo dividir o treino em pequenas sessões ao longo do dia quando encontrar janelas de tempo livre.

Por fim, não podemos ignorar o benefício econômico. Sem dúvida, sem mensalidades de academia ou equipamentos caros, você remove mais uma barreira que poderia impedir sua constância nos exercícios. Como resultado, você tem menos desculpas para não cuidar de si mesma.

Benefícios do treino com peso corporal para mulheres acima dos 35 anos

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por transformações naturais. De modo particular, o treino com peso corporal regular pode não apenas desacelerar esse processo, mas também melhorar significativamente nossa qualidade de vida. A seguir, veja os principais benefícios:

• Manutenção da massa muscular: A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular naturalmente. Nesse contexto, os exercícios com peso corporal ajudam a preservar e até aumentar seus músculos.
• Fortalecimento ósseo: Especialmente importante para mulheres em idade pré e pós-menopausa, assim sendo, esse tipo de exercício estimula a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
• Melhora da postura: Horas sentada no trabalho podem causar problemas posturais. De forma semelhante, os exercícios funcionais com peso corporal fortalecem os músculos estabilizadores, ajudando a manter uma postura adequada.
• Aumento da flexibilidade: Muitos exercícios com peso corporal estimulam a amplitude de movimento das articulações, dessa forma, melhorando a flexibilidade geral.
• Equilíbrio hormonal: O treino com peso corporal regular ajuda a regular hormônios relacionados ao estresse e humor, por consequência, aliviando sintomas que podem ser intensificados durante a perimenopausa.

Portanto, investir alguns minutos do seu dia nessa prática pode trazer benefícios duradouros para seu bem-estar físico e emocional. Acima de tudo, o mais importante é começar com consistência, mesmo que sejam apenas 15 minutos diários.

10 exercícios eficazes de treino com peso corporal para fazer em casa

Agora vamos à parte prática! Estes 10 exercícios formam um circuito completo de treino com peso corporal que trabalha todos os principais grupos musculares. Certamente, você pode realizá-los em sequência ou distribuí-los ao longo do dia.

1. Agachamento básico

O agachamento é um dos exercícios fundamentais do treino com peso corporal e trabalha principalmente quadríceps, glúteos e core.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros
2. Estenda os braços à frente para equilíbrio
3. Flexione os joelhos e desça como se fosse sentar em uma cadeira
4. Mantenha o peito erguido e os calcanhares no chão
5. Retorne à posição inicial

Comece com 2 séries de 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua evolução.

2. Flexão de braço modificada

As flexões são excelentes para trabalhar peito, braços e ombros. Esta versão modificada é ideal para quem está começando.

Como fazer:

1. Apoie os joelhos e as mãos no chão
2. Mantenha as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros
3. Mantendo o corpo alinhado, flexione os cotovelos descendo o peito em direção ao chão
4. Empurre o chão para retornar à posição inicial

Realize 2 séries de 8 repetições, respeitando seu ritmo.

3. Ponte de glúteos

Este exercício fortalece glúteos e posterior de coxa, além de estabilizar a coluna lombar.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão
2. Contraia o abdômen e eleve o quadril formando uma linha reta do joelho aos ombros
3. Mantenha a posição por 2 segundos
4. Desça lentamente

Complete 3 séries de 12 repetições com pequenos intervalos entre elas.

4. Prancha frontal

A prancha é essencial em qualquer treino com peso corporal completo, pois trabalha intensamente o core e estabilizadores.

Como fazer:

1. Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares
3. Contraia o abdômen e os glúteos
4. Mantenha a posição por 20 segundos inicialmente, aumentando o tempo conforme progredir

Tente 3 séries inicialmente, com 30 segundos de descanso entre elas.

5. Elevação de panturrilha

Não podemos esquecer as panturrilhas em um treino com peso corporal completo!

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés paralelos
2. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés
3. Segure por 1 segundo
4. Desça lentamente

Realize 3 séries de 15 repetições.

6. Afundo (ou Lunge)

Os afundos são ótimos para trabalhar quadríceps, glúteos e melhorar o equilíbrio.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos
2. Dê um passo à frente com a perna direita
3. Flexione ambos os joelhos até formar ângulos de 90 graus
4. Empurre o chão com o pé direito para retornar à posição inicial
5. Repita com a perna esquerda

Faça 2 séries de 10 repetições para cada perna.

7. Abdominais curtos

Este exercício fortalece o abdômen sem sobrecarregar a coluna.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com joelhos flexionados
2. Coloque as mãos cruzadas no peito ou ao lado das orelhas
3. Contraia o abdômen e eleve apenas os ombros do chão
4. Mantenha a posição por 1 segundo e retorne lentamente

Complete 3 séries de 15 repetições.

8. Elevação de pernas deitada

Excelente para trabalhar o abdômen inferior e flexores do quadril.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas
2. Mantenha as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos
3. Eleve as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o chão
4. Abaixe lentamente sem tocar completamente o chão

Realize 2 séries de 10 repetições controladas.

9. Superman

Este exercício fortalece as costas, essencial para a postura.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com braços estendidos à frente
2. Eleve simultaneamente braços, peito e pernas alguns centímetros do chão
3. Mantenha a posição por 2 segundos
4. Volte lentamente à posição inicial

Faça 3 séries de 12 repetições.

10. Escalador (Mountain Climber)

Um exercício de treino com peso corporal que combina cardio e fortalecimento.

Como fazer:

1. Posicione-se como se fosse fazer uma flexão
2. Traga um joelho de cada vez em direção ao peito em movimento rápido
3. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas
4. Alterne as pernas em ritmo constante

Execute por 30 segundos, descanse 15 segundos e repita 3 vezes.

Como montar sua rotina de treino com peso corporal

Agora que você conhece os exercícios básicos, é importante organizá-los em uma rotina viável. Com toda certeza, o segredo para resultados duradouros com treino com peso corporal é a consistência, não a intensidade extrema.

Primeiramente, reserve três dias não consecutivos por semana para seu treino completo. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Durante cada sessão, realize o circuito completo de exercícios apresentados, fazendo cada um por 30 segundos com 15 segundos de intervalo entre eles.

Adicionalmente, nos dias sem treino completo, tente incluir ao menos 5 minutos de movimento, como alguns agachamentos pela manhã ou pranchas durante os comerciais da sua série favorita.

Dessa maneira, lembre-se de que um treino com peso corporal não precisa ser uma sessão ininterrupta. Pelo contrário, você pode dividir em mini-sessões de 5-10 minutos ao longo do dia e ainda assim obter excelentes resultados.

Superando obstáculos: como manter a constância no treino com peso corporal

Sabemos que começar é apenas metade da batalha. De fato, manter a constância no treino com peso corporal é o verdadeiro desafio para mulheres com agendas lotadas. A seguir, confira algumas estratégias práticas:

Estabeleça horários fixos: Naturalmente, trate seu treino como um compromisso inadiável, mesmo que seja por apenas 15 minutos.

Crie um espaço dedicado: Igualmente importante, reserve um pequeno canto da sua casa exclusivamente para seu treino com peso corporal, com um tapetinho e talvez um espelho.

Use lembretes visuais: Além disso, deixe sua roupa de treino à vista ou coloque alertas no celular.

Celebre pequenas vitórias: Sem dúvida, reconheça cada treino realizado como uma conquista, não apenas os resultados físicos.

Encontre uma parceira virtual: Por fim, combine com uma amiga de fazerem o mesmo treino com peso corporal e compartilhem suas experiências diariamente.

Como resultado, ao incorporar essas estratégias, você aumenta significativamente suas chances de manter a prática a longo prazo.

Como progredir no treino com peso corporal sem equipamentos adicionais

À medida que seu corpo se adapta aos exercícios, você precisará aumentar o desafio para continuar evoluindo. Especificamente no treino com peso corporal, isso pode ser feito sem adicionar pesos:

Aumente o número de repetições: Gradualmente, acrescente 2-3 repetições a cada semana.

Prolongue o tempo: Nos exercícios isométricos como a prancha, da mesma forma, adicione 5 segundos progressivamente.

Diminua os intervalos: A fim de aumentar a intensidade, reduza o tempo de descanso entre os exercícios.

Experimente variações mais desafiadoras: Ou seja, passe da flexão com joelhos apoiados para a flexão tradicional.

Aumente a amplitude de movimento: Em adição, realize os movimentos com maior profundidade quando possível.

Em resumo, mesmo sem equipamentos adicionais, você pode continuar desafiando seu corpo e vendo resultados com o treino com peso corporal por muito tempo.

Transforme seu corpo e sua mente com o treino com peso corporal

Chegamos ao fim desta jornada pelos benefícios e práticas do treino com peso corporal, mas espero sinceramente que este seja apenas o começo da sua nova rotina de autocuidado. Acima de tudo, lembre-se: cuidar de si não é egoísmo, é necessidade – especialmente para nós, mulheres que estamos constantemente cuidando de todos ao nosso redor.

O treino com peso corporal oferece exatamente o que você precisa: eficiência, praticidade e resultados reais. Em outras palavras, com apenas 20 minutos por dia, três vezes por semana, você pode transformar não apenas seu corpo, mas sua disposição, seu humor e sua relação com você mesma.

Comece hoje mesmo. Aliás, não espere pelo momento perfeito – ele raramente chega. Em vez disso, escolha um dos exercícios que apresentamos e faça 10 repetições agora mesmo. De fato, este pequeno passo já é o início da sua transformação.

E lembre-se: cada vez que você escolhe dedicar alguns minutos ao seu treino com peso corporal, consequentemente, você está enviando uma mensagem poderosa ao seu corpo e à sua mente de que você merece esse cuidado, esse tempo, essa atenção.

Você é capaz, você merece e, além disso, você pode começar exatamente de onde está, com o que tem – seu próprio corpo. E isso, minha querida, sem dúvida alguma, já é mais que suficiente.